راهنمای تغذیه‌ای برای بهینه‌سازی هورمون‌های شما در هر مرحله از چرخه قاعدگی.
آیا در نقاط خاصی از چرخه قاعدگی خود با نوسانات خلقی، گرفتگی‌های دردناک یا خستگی مواجه هستید؟ ممکن است فکر کنید این‌ها عناصر اجتناب‌ناپذیر قاعدگی هستند، اما خبر خوب این است که می‌توان با بهینه‌سازی تغذیه آنها را کاهش داد. با تنظیم رژیم غذایی خود متناسب با مراحل مختلف چرخه، ممکن است تغییرات مثبتی در سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود مشاهده کنید.
ارتباط بین تغذیه و چرخه قاعدگی چیست؟
ما موجودات ثابتی نیستیم، در طول یک ماه نیازهای تغذیه‌ای ما به دلیل نوسانات هورمونی تغییر می‌کند. هر مرحله از چرخه شما با تغییرات هورمونی مربوطه همراه است، به ویژه در استروژن و پروژسترون.
کورتیزول نیز در طول چرخه شما تغییر می‌کند و در نیمه دوم چرخه (پس از تخمک‌گذاری تا شروع دوره بعدی) بالاترین میزان را دارد.
شیمی بدن شما روز به روز (به طور کلی، هفته به هفته) با چرخه‌تان در حال تغییر است، بنابراین منطقی است که غذاهایی که مصرف می‌کنید، بسته به آنچه بدن شما در آن روز تجربه می‌کند، به روش‌های مختلفی تأثیر می‌گذارند.
آنچه ممکن است در مرحله اول چرخه به شما انرژی بدهد، ممکن است در مراحل بعدی شما را خسته کند. نکته مهم این است که بدن خود را بشناسید، با چرخه خود کار کنید و تغذیه خود را از طریق دانش توانمند بهینه کنید.
در ادامه برخی دستورالعمل‌های کلی برای بهینه‌سازی هورمون‌های خود در هر مرحله از چرخه قاعدگی ارائه می‌دهیم.
مرحله قاعدگی
Image by freepikاین مرحله ‘پریود’ چرخه شماست، زمانی که پوشش رحم ریزش می‌کند و باعث خونریزی می‌شود. سطح استروژن و پروژسترون معمولاً در این مرحله پایین است.
در این مرحله از چرخه، خوب است که یک رژیم غذایی سبک پالئو شامل غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و چربی‌های سالم مصرف کنید. بهینه‌سازی تغذیه در طول دوره قاعدگی می‌تواند به کاهش گرفتگی، افزایش سطح انرژی و تثبیت خلق و خو کمک کند.
غذاهایی که باید مصرف شوند:
- صدف دریایی
- گوشت خوک
- •تخم کدو + دانه کتان
- لوبیا سیاه + لوبیا قرمز
- قرمز: چغندر، توت‌ها، انگور، فلفل دلمه‌ای
- جلبک دریایی
همچنین ایده خوبی است که از غذاهای بسیار فرآوری شده، الکل، غذاهای تند و شکر اجتناب کنید زیرا این‌ها می‌توانند باعث التهاب شوند که ممکن است گرفتگی‌های دردناک دوره را شدیدتر کند.
با این حال، این مرحله بیشتر با سطح بالای هوس‌های غذایی همراه است و ممکن است تمایل به خوردن غذاهای مورد علاقه خود را احساس کنید. با خودتان سخت نگیرید و به آنچه برای بدن و نیازهای عاطفی شما خوب است گوش دهید.
” target=”_blank” rel=”noopener” title=””>دانلود کنید و قدرت تغذیه هوشمند را تجربه کنید!
مرحله فولیکولی
Image by freepikاز روز اول دوره قاعدگی شما شروع می‌شود (همپوشانی با مرحله قاعدگی) و با شروع تخمک‌گذاری به پایان می‌رسد.
هورمون محرک فولیکول (FSH) و هورمون لوتئینه کننده (LH) توسط غده هیپوفیز برای تحریک رشد تخمک‌ها در فولیکول‌ها ترشح می‌شوند. سطح استروژن نیز برای آماده‌سازی آزادسازی تخمک افزایش می‌یابد.
سطح منیزیم اغلب در مرحله فولیکولی پایین‌ترین است، بنابراین مصرف غذاهای سرشار از این ویتامین می‌تواند به کاهش درد قاعدگی در ادامه چرخه کمک کند. همچنین، از آنجایی که سطح استروژن بسیار بالاست، غذاهایی که می‌توانند اثرات استروژن را کاهش دهند ممکن است برای کاهش خونریزی شدید و علائم PMS مفید باشند. برخی از غذاهایی که می‌توان مصرف کرد عبارتند از دانه کتان، سیر، میوه‌های خشک و دانه کنجد.
غذاهایی که باید مصرف شوند:
- •قزل‌آلا
- مرغ، تخم مرغ
- تخم کدو + دانه کتان
- عدس، ماش
- توت‌ها، انگور
- سبزیجات سبز: بروکلی، کاهو، کدو سبز، آووکادو
- مرکبات، انار
- غذاهای تخمیر شده
- جو، جو دوسر، گندم
نکته: در این مرحله، سطح انرژی ممکن است افزایش یابد و معمولاً زمان خوبی برای تمرکز بر ورزش و گنجاندن تمرینات پویا در برنامه روزانه است.
مرحله تخمک‌گذاری
Image by freepikاین مرحله شامل آزاد شدن تخمک از تخمدان به لوله فالوپ است. این تنها زمانی در چرخه قاعدگی است که بارداری می‌تواند رخ دهد. سطح استروژن در این مرحله به اوج خود می‌رسد.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش سطح استروژن کمک کند، که برای جلوگیری از غلبه استروژن در بدن – یک عدم تعادل هورمونی رایج – مهم است.
اگر در تلاش برای بارداری هستید، تغذیه می‌تواند به افزایش باروری و افزایش شانس بارداری در این مرحله کمک کند. افزایش مصرف گلوتاتیون، اسید فولیک و اسیدهای چرب امگا-۳ همگی می‌توانند کمک کننده باشند.
غذاهایی که باید مصرف شوند:
- ماهی سالمون، تن
- گوشت بره
- کنجد و آفتابگردان
- عدس قرمز
- توت‌ها، انگور
- اسفناج، گوجه فرنگی، بادمجان، گل قاصدک، کلم بروکسل
- زردآلو، طالبی، انجیر
- شکلات، قهوه، الکل (با اعتدال)
- ذرت، کینوا
مرحله لوتئال
Image by freepikدر این مرحله تخمک به جسم زرد تبدیل می‌شود که شروع به تولید پروژسترون و همچنین استروژن می‌کند. اگر باردار نشوید، این مرحله معمولاً با علائم پیش از قاعدگی همراه است زیرا بدن شما برای دوره بعدی آماده می‌شود. علائم می‌تواند شامل تغییرات خلقی، التهاب پوست، سردرد، حساسیت سینه و نفخ باشد.
برای کاهش دردهای قاعدگی، مصرف غذاهای سرشار از منیزیم در این زمان می‌تواند کمک کند. همچنین تصور می‌شود که منیزیم به انرژی پایین و میل جنسی در این مرحله کمک می‌کند.
مصرف چربی‌ها و پروتئین‌های سالم نیز به حفظ عضلات و قدرت کمک می‌کند زیرا بدن شما برای خونریزی آماده می‌شود. گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات ریشه‌ای و سبزیجات برگ‌دار می‌تواند کمک کند.
غذاهایی که باید مصرف شوند:
- ماهی سفید
- گوشت قرمز، بوقلمون
- کنجد و آفتابگردان
- نخود، لوبیا سفید
- توت‌ها، انگور
- سبزیجات چلیپایی + تلخ: سیر، زنجبیل، پیاز، سیب زمینی شیرین، گل کلم، کلم، سبزیجات تیره
- سیب، خرما، گلابی، هلو
- نعناع + پودر سبزیجات
- برنج قهوه‌ای، ارزن
دیدگاهتان را بنویسید