درک ارتباط بین فعالیت فیزیکی و قاعدگی، هورمون‌های تولیدمثلی و تخمک‌گذاری بسیار مهم است زیرا بر نتایج باروری تأثیر می‌گذارد. مطالعات ثابت کرده‌اند که فعالیت‌های فیزیکی و ورزش تأثیر زیادی در کاهش اختلالات قاعدگی دارند.
قاعدگی یک مرحله فیزیولوژیک طبیعی است که در دوران نوجوانی آغاز می‌شود که در آن آندومتر پروژسترونی ریزش می‌کند و منجر به از دست دادن خون و تغییرات هورمونی متعدد می‌شود. در چرخه قاعدگی طبیعی، تعامل پیچیده‌ای بین هورمون‌های استروژن و پروژسترون وجود دارد. در شرایط عادی، هر ۲۸ تا ۳۵ روز یکبار رخ می‌دهد، جریان خون ۳ تا ۵ روز طول می‌کشد و میانگین از دست دادن خون ۳۰ تا ۸۰ میلی‌لیتر است. این امر توسط سلامت عمومی دختر و وضعیت اجتماعی-اقتصادی و تغذیه‌ای کنترل می‌شود. هماهنگی توسط محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-تخمدان انجام می‌شود.
اختلالات قاعدگی متعددی مانند دیسمنوره، آمنوره، هیپومنوره، پلی‌منوره، الیگومنوره، منوراژی، متروراژی و سندرم پیش از قاعدگی وجود دارد. همه اینها می‌توانند تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند سن، سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن و فعالیت فیزیکی قرار گیرند.
درک ارتباط بین فعالیت فیزیکی و قاعدگی، هورمون‌های تولیدمثلی و تخمک‌گذاری بسیار مهم است زیرا بر نتایج باروری تأثیر می‌گذارد. مطالعات ثابت کرده‌اند که فعالیت‌های فیزیکی و ورزش تأثیر زیادی در کاهش اختلالات قاعدگی دارند.
اختلالات قاعدگی
Image by freepikدیسمنوره:
گرفتگی‌های دردناک رحم در طول قاعدگی. درد در قسمت پایین شکم و ران‌های داخلی احساس می‌شود. در بسیاری از موارد علائمی مانند کمردرد، تهوع، استفراغ، اسهال، خستگی و سردرد وجود دارد. این بسیار رایج است و تقریباً ۵۰٪ زنان از آن رنج می‌برند. ۱۰٪ زنان به شدت از آن رنج می‌برند. این به دو دسته تقسیم می‌شود: اولیه و ثانویه. دیسمنوره اولیه پس از شروع قاعدگی و زمانی که تخمک‌گذاری برقرار می‌شود، رخ می‌دهد.
دیسمنوره ثانویه به دلیل هر گونه بیماری لگنی مانند کیست‌های تخمدان، فیبروم رحمی، چسبندگی‌ها، تنگی دهانه رحم یا آدنومیوز رخ می‌دهد. این حتی به دلیل استفاده از وسایل پیشگیری از بارداری درون رحمی نیز اتفاق می‌افتد.
در الکتروتراپی، از لیزر با شدت بالا یا TENS می‌توان برای درمان علائم دیسمنوره اولیه استفاده کرد.
سندرم پیش از قاعدگی
بسیاری از زنان در سن باروری چند هفته قبل از قاعدگی ناراحتی‌هایی را تجربه می‌کنند. این شامل نوسانات خلقی، تنش، حساسیت پستان، نفخ، تحریک‌پذیری، افسردگی و ترس می‌شود. یک مطالعه ثابت کرده است که ورزش‌هایی مانند شنا به کاهش علائم جسمی و روانی سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند.
آمنوره: Amenorrhea
دو نوع دارد: اولیه و ثانویه. در نوع اولیه، به دلیل ناهنجاری‌های کروموزومی مانند نارسایی تخمدان یا ناهنجاری‌های آناتومیکی، قاعدگی اولیه رخ نمی‌دهد. در نوع ثانویه، قطع قاعدگی منظم به مدت سه ماه یا قطع قاعدگی نامنظم به مدت شش ماه اتفاق می‌افتد.
منوراژی:
خونریزی شدید قاعدگی، که به عنوان منوراژی شناخته می‌شود (یعنی بیش از ۸۰ میلی‌لیتر در هر سیکل قاعدگی)، یک مشکل شایع است که تقریباً یک چهارم زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عارضه می‌تواند تغییرات منفی جسمی و عاطفی را به همراه داشته باشد و ظرفیت کاری را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که منوراژی در ورزشکاران نخبه نیز دیده می‌شود و با کم‌خونی فقر آهن، کاهش ظرفیت حمل اکسیژن و کاهش هموگلوبین مرتبط است. این عوامل به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهند. ورزشکاران، به ویژه کسانی که در ورزش‌های تماسی شرکت می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای خونریزی گوارشی، تعریق و همولیز هستند. در نهایت، ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به اختلالات قاعدگی، از جمله منوراژی، شود.
تأثیر هورمون‌ها بر فعالیت‌های فیزیکی در طول چرخه قاعدگی
هورمون‌های زنانه در طول چرخه قاعدگی به طور مداوم در حال تغییر هستند. این تغییرات هورمونی، پارامترهای مختلف بدن مانند قلبی-عروقی، تنفسی، حرارتی و متابولیک را تحت تأثیر قرار می‌دهد که در نهایت، فیزیولوژی ورزش را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
فازهای اصلی چرخه قاعدگی و تغییرات هورمونی مرتبط
چرخه قاعدگی به چهار فاز اصلی تقسیم می‌شود: فاز فولیکولی اولیه، فاز تخمک‌گذاری و فاز میانی لوتئال. هر فاز با سطوح متفاوتی از هورمون‌های استروژن و پروژسترون مشخص می‌شود:
- فاز فولیکولی اولیه: سطح پایین استروژن و پروژسترون فاز
- تخمک‌گذاری: سطح بالای استروژن و سطح پایین پروژسترون فاز
- میانی لوتئال: سطح بالای استروژن و پروژسترون
همچنین چرخه قاعدگی به فازهای ریزتری مانند فاز فولیکولی اولیه، فاز فولیکولی انتهایی، تخمک‌گذاری، لوتئال اولیه، میانی لوتئال و انتهایی لوتئال تقسیم می‌شود.
تأثیر استروژن و پروژسترون بر عملکرد در ورزشی
مطالعات نشان داده‌اند که عملکرد ورزشی در فاز فولیکولی به دلیل سطح پایین استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد. استروژن اثرات آنابولیک دارد و ذخایر گلیکوژن را بازسازی می‌کند. همچنین به عنوان آنتی‌اکسیدان و تثبیت‌کننده غشا عمل می‌کند و پاسخ‌های التهابی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اثرات تحریک‌کننده عصبی استروژن باعث افزایش فعال‌سازی ارادی و کاهش مهار می‌شود. بنابراین، با افزایش استروژن در سایر فازهای قاعدگی، عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد. در مقابل، پروژسترون اثرات ضد استروژنی دارد.
نتایج متناقض مطالعات در مورد تأثیر چرخه قاعدگی بر عملکرد ورزشی
در حالی که برخی مطالعات کاهش عملکرد فیزیکی را در فاز فولیکولی اولیه گزارش کرده‌اند، مطالعات دیگر تغییرات قابل توجهی در عملکرد فیزیکی کلی نیافته‌اند. برای مثال، یک مرور روایتی از عملکرد درک شده و عینی ورزشکاران نشان می‌دهد که ورزشکاران زن معتقدند عملکردشان در فاز فولیکولی اولیه و فاز لوتئال انتهایی کمی پایین‌تر است. با این حال، نتایج بر اساس عملکرد اندازه‌گیری شده عینی (با ارزیابی‌های هوازی، بی‌هوازی و مرتبط با قدرت) نشان نمی‌دهد که فازهای چرخه قاعدگی تأثیر قابل توجهی بر عملکرد فیزیکی دارند.
تأثیر چرخه قاعدگی بر شلی مفصل
ثابت شده است که زنان در روز ۵ قاعدگی، روزهای ۳ تا ۵ افزایش اولیه استروژن، روزهای ۱ تا ۴ فاز لوتئال اولیه و روزهای ۱، ۲، ۴ و ۵ فاز لوتئال انتهایی شلی بیشتری دارند. وقتی سطح استروژن افزایش می‌یابد، شلی نیز افزایش می‌یابد. در سال ۲۰۱۲ شولتز دریافت که:
«رابطه مستقیمی بین سطح بالای استروژن و آسیب ACL وجود داشت، شلی زانو در ارتباط مستقیم با افزایش سطح استرادیول پلاسما افزایش یافت. در طول افزایش استروژن در فاز تخمک‌گذاری، افزایش همزمان در پارگی‌های ACL وجود دارد»
تغییرات عملکرد مرتبط با چرخه قاعدگی/خطر آسیب‌ها
عوامل مختلفی مرتبط با چرخه قاعدگی ممکن است در خطر آسیب نقش داشته باشند. مکانیسم‌هایی که چرخه قاعدگی بر آنها تأثیر می‌گذارد:
- قدرت
- تعادل
- سفتی
- تنظیم دما
- متابولیسم (دسترسی به سوبسترا)
- ترکیب بدن
آسیب‌پذیری در فاز فولیکولی انتهایی
بروز آسیب‌ها در فاز فولیکولی انتهایی، در مقایسه با سایر فازها، بیشتر است. این مسئله به دلیل افزایش سفتی عضلات ناشی از سطح بالای استروژن و اثر مهاری آن بر سنتز کلاژن رخ می‌دهد. با این حال، نتایج مطالعات در این زمینه متناقض است و برخی نشان می‌دهند که افزایش استروژن تأثیر قابل توجهی بر تراکم کلاژن ندارد.
تفاوت‌های آسیب‌پذیری در زنان و مردان ورزشکار
در فوتبال حرفه‌ای، میزان کشیدگی عضلانی در زنان ۵۴٪ کمتر از مردان است و همچنین آسیب تاندون کمتر است اما آنها در معرض خطر بیشتری برای آسیب رباط قرار دارند و این بیشتر به سطح استروژن مربوط می‌شود.
تأثیر چرخه قاعدگی بر انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی
یک مطالعه اخیر که انعطاف‌پذیری همسترینگ و قدرت عضلانی را در طول چرخه قاعدگی در زنان جوان سالم اندازه‌گیری کرد، دریافت که؛ افزایش قابل توجهی در دامنه حرکتی و گشتاور غیرفعال در طول فاز تخمک‌گذاری و لوتئال وجود داشت و سفتی غیرفعال در طول فاز تخمک‌گذاری به طور قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، افزایش قابل توجهی در فعالیت الکترومیوگرافی و نیروی عضلانی ایزومتریک در طول فاز لوتئال در مقایسه با فاز تخمک‌گذاری وجود داشت.
دیسمنوره و تأثیر آن بر کیفیت زندگی
Image by freepikدیسمنوره تهدیدی برای زندگی نیست اما بر اساس شدت آن، کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اعتقاد بر این است که با افزایش پروستاگلاندین‌ها و افزایش انقباض عضله رحم مرتبط است.
روش‌های درمانی دیسمنوره
برای کاهش علائم دیسمنوره، روش‌های درمانی مختلفی وجود دارد که به دو دسته پزشکی و غیر پزشکی تقسیم می‌شوند:
درمان‌های پزشکی:
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
- داروهای ضد بارداری
درمان‌های غیر پزشکی:
- درمان‌های رژیمی گیاهی
- یوگا
- مدیتیشن
- طب فشاری
- فیزیوتراپی
تأثیر ورزش بر دیسمنوره
فعالیت های سبک تا متوسط می‌توانند به کنترل علائم دیسمنوره کمک کنند. تأثیر ورزش بر اساس شدت آن متفاوت است:
شدت متوسط تا بالا:
- افزایش سیتوکین‌های ضد التهابی
- کاهش مقدار کلی پروستاگلاندین‌های آزاد شده
- کاهش مقدار کلی جریان قاعدگی
شدت کم:
- کاهش سطح کورتیزول
- کاهش سنتز پروستاگلاندین
مزایای کلی ورزش در دیسمنوره
- آزادسازی اندورفین (افزایش آستانه درد)
- بهبود خلق و خو
- کاهش مصرف دارو کاهش
- طول مدت درد قاعدگی
- تقویت افکار مثبت
- انحراف افکار مزاحم
فیزیوتراپی و تمرینات مناسب
درمان‌های غیر دارویی مانند فیزیوتراپی، به دلیل عوارض جانبی کمتر، ترجیح داده می‌شوند. تکنیک‌های کششی و تمرینات ایزومتریک می‌توانند در این شرایط مفید باشند.
تمرینات مناسب:
- تمرینات کگل
- دویدن آهسته
- تمرینات آرام‌سازی
- آسانا‌های خاص یوگا (سوریا نمسکار، شاواسانا، سوپتا وجراسنا، جانو شیرشاسانا و پاشیموتاسانا)
نکته مهم
انجام تمرینات تحت نظارت فیزیوتراپیست برای جلوگیری از اجرای نادرست ضروری است.
تأثیر ورزش‌های با شدت متوسط تا بالا بر دیسمنوره:
ورزش‌های با شدت متوسط تا بالا سه بار در هفته توصیه می‌شود و به کاهش علائم در طول قاعدگی کمک می‌کند. یک مرور سیستماتیک در مورد تأثیر ورزش بر دیسمنوره نشان داد که انجام ورزش به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه، سه بار در هفته یا بیشتر، صرف نظر از شدت آن، ممکن است در کاهش علائم مرتبط با شدت درد قاعدگی حدود ۲۵ میلی‌متر در مقیاس بصری ۱۰۰ میلی‌متری مؤثر باشد.
تنظیم تمرینات ورزشی با توجه به چرخه قاعدگی
فعالیت فیزیکی و چرخه قاعدگی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. لیدی‌لایف با درک این ارتباط، به شما کمک می‌کند تا تمرینات ورزشی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که با تغییرات هورمونی بدن‌تان همسو باشد. این اپلیکیشن با ارائه راهنمایی‌های دقیق، به شما می‌گوید که در هر مرحله از چرخه، چه نوع ورزشی و با چه شدتی مناسب است.
مزایای ورزش هوشمندانه در مدیریت درد پریود
به این ترتیب، می‌توانید درد پریود را به طور موثرتری مدیریت کنید، از آسیب‌های احتمالی در فازهای حساس‌تر جلوگیری کنید و در نهایت، با ورزش هوشمندانه، سلامت جسمی و روانی خود را بهبود بخشید.
دیدگاهتان را بنویسید